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🌿 食物繊維とは？

• 人の消化酵素では分解されない「難消化性成分」のことを指します。
• 腸内環境を整え、生活習慣病の予防にも役立ちます。

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💧 水溶性食物繊維の特徴と働き

特徴

• 水に溶けてゲル状になる
• 粘性があり、消化管内をゆっくり移動

主な働き

• 血糖値の急上昇を抑える
• コレステロールの吸収を抑制
• 善玉菌のエサになり腸内環境を改善
• 便を柔らかくして排出しやすくする
• 有害物質を体外へ排出し大腸がんを予防する
• 血圧の上昇を抑える

多く含まれる食品

食材	主な成分
りんご・バナナ	ペクチン
わかめ・昆布	アルギン酸・フコイダン
こんにゃく	グルコマンナン
納豆・オクラ	ポリグルタミン酸・多糖類（ムチン様物質）

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🪵 不溶性食物繊維の特徴と働き

特徴

• 水に溶けない
• 水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす

主な働き

• 腸を刺激してぜん動運動を促進
• 便通を改善し、便秘を予防
• 有害物質を吸着して排出し、大腸がんを予防する
• よく噛むことで満腹感を得やすいので、過食を防止する
• 糖質・脂質の吸収を穏やかにする

多く含まれる食品

食材	主な成分
ごぼう・キャベツ・ブロッコリー	セルロース・ヘミセルロース
玄米・雑穀・小麦ふすま	リグニン
きのこ さつまいも 大豆・おから・枝豆	セルロース・ヘミセルロース・キチン 　　セルロース・ヘミセルロース・リグニン 　　キチン・キトサン

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⚖️ バランスの取り方

• 理想的な摂取比率は「不溶性：水溶性＝2：1」
• 偏ると便秘や腸内環境の悪化につながることも
• 痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を取りすぎると、症状の悪化を招く可能性があるため注意が必要です
• 野菜・海藻・豆類・穀類などを組み合わせて摂取するのがコツ

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🍽️ 実践のヒント

• 朝食にオートミール＋果物＋ナッツで両方の繊維をカバー
• 味噌汁やスープに根菜＋海藻＋豆類を入れるとバランス◎
• 白米を玄米や雑穀米に置き換えるのもおすすめ

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